踝关节的柔韧性一旦有所增强，打水效果就会有所改观。你将会用直腿打水，脚掌短距离地上下抖动，但速度要快。这种新式打水动作很大程度地增强了臀屈肌肉群的使用，针对这样的增强需求，特殊的伸展和强化练习也需要臀屈肌肉群的支持和帮助。

臀屈肌伸展：把左腿放在椅子上，一只手扶着椅背支撑身体。弯曲右腿膝关节来伸展，让身体的重量压在右腿上，往下压的同时向后倾斜躯干，这样会把很大的伸展力作用在臀屈肌肉群上。为避免损害和拉伤任何部位的肌肉群，开始伸展时要逐渐进行。每只腿这样的姿势要保持60秒到90秒，两腿都要伸展，每周伸展三至四次。

臀屈肌强化练习

在游泳池深水区（戴脚蹼）进行垂直打水。先热身，轻松地打水二分钟，然后用力打水30秒，间歇20秒。打水时腿要伸直。这样会使臀屈肌肉群的作用与其它肌肉的作用分离开来突出臀屈肌的作用。你会感觉到骨盆前面肌肉群在用力。如果让膝关节弯曲，臀屈肌用力就小而股四头肌用力就大。尝试这两种打水方式，并注意它们的差异。开始先是1组30或者2组30秒打水，中间有间歇。过几周后，逐步增加到8组到10组30秒的短快打水练习。每周做三次。