三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

做俯卧撑的方法与注意事项

方法：1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。    2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。    3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。    5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

注意事项：

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;    2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;    3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。    4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。