中老年吃什么

饮食原则

多吃具有健脾补肾和含钙量高的食物，如牛奶、蛋类、豆类及制品，芹菜、香菜、山楂、莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑大豆以及菌类食物。宜食清淡。以“三多三少”为主（蛋白质多，维生素多、纤维素多；糖少，脂肪少，盐少。）加工方法：以清蒸、汤、羹为主（营养成份破坏较少）。在数量上要做到早晨吃饱，中午吃好，晚餐吃少（以面、面包、粥、馒头较好），容易消化。做到传统的养生方法，五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。体质方面养生按照：四气五味，升降沉浮。养生与健康：做到养成良好的心理素质和生活习惯，适当活动。如饭后百步，活到九十九，劳逸结合。多参加社会活动，良好的心理（恬淡虚无）。

注意事项

对中老年人来说，身体状况有所不同了，不能象年青人一样大鱼大肉了，即使你的胃口仍然很好，虽然食得就是福，也应当有所禁忌了。

一、适量食用两条腿的动物

因为中老年人的心血管系统已经定型并趋于衰退，猪、牛、羊肉中含饱和脂肪酸较多，容易形成动脉血管粥样硬化，堵塞血管，所以不适合中老年人食用；而禽类（这里我们戏称两条腿的动物），脂肪含量低，肉的纤维短，容易消化，适合中老年人食用。

二、食用无腿的动物

这就是指的鱼类了，这类食物蛋白质含量高，而且脂肪含量很低，特别是海产除了蛋白质高之外，还有其它动物没有的矿物质与氨基酸，对于强化身体抵抗力等都有作用，但是，这里要指出的是，比如鱼子、蟹子一类的胆固醇含量高的东西就不要吃了。还有一点吃海产，河鲜尽可能吃新鲜的，不新鲜的还不如不吃了，这是为什么呢？在以后的饮食相关栏目我们会提到。

三、食用菌类茹类

茹类，菌类蛋白质含量高，并含有多种维生素，能增强人体对病毒的免疫作用；而且它的营养物质较其它蔬菜类更容易吸收，特别是口磨，他的蛋白质人体可以吸收88%，其中所含的氨基酸有38.8%是人体必须的，还含有很多希有的氨基酸，与及已糖醇、木糖醇、辛烯醇等。菌类所含的干扰素诱生剂和多糖类物质能增强人体免疫作用，抑制癌症发生。有人说口磨是“抗癌保健珍品”，非常适合中老年人食用。

四、多食用蔬菜水果

这已经是老话常谈了，蔬菜水果中的叶酸、果酸被人体吸收之后转换成碱性，因为众多的疾病都是因为体质酸性的时候降低了抵抗力才入侵的，而且对于老年人来讲，蔬菜中的纤维有利于减少便秘的可能性。

五、食量适量

上了年纪的人，即使胃口还是很好，还真能吃得很多，也不要管“食得是福”的原则放任去吃，适量就可以。从健康的角度来讲，只要吃到7成饱就要收手了，宁可少食多餐也行。吃得过饱会增加“并不年轻的”心、脾、肝、胆的负荷，经统计得知，很多老年人因为“吃”而突发病的97%是当天吃得过多引起的，很少是因为吃错了哪样东西而去世的。

六、喝酒不过一杯，最好喝葡萄酒

有人说不应该喝酒了，其实如果不是因为有高压病或者是心脏病一类忌酒的疾病的话，是可以喝一点的。美国和日本的医学研究人员还发现，小量饮酒能使血中的高密度脂蛋白升高，有利于将胆固醇从动脉壁向肝脏转移，并能促进纤维蛋白溶解，减少血小板聚集，促进血液循环流畅，减少血栓形成，因而有利于减少冠心病的发生和猝死的机会。而且最好是喝葡萄酒，它富含氨基酸、矿物质和维生素，具有降低血脂、抑制坏的胆固醇、软化血管、增强心血管功能和心脏活动的功能。

很多人说喝酒要适量，那到底多少为适量呢？其实是不同的人有不同的适用量，打个比方说吧，一个体重70公斤的人，每小时肝脏最多氧化15毫升乙醇(相当于60度白酒25毫升)，25毫升又是多少呢？那也就是一个小小的白酒杯差不多！ 想喝酒的朋友记住这一点，酒不过一杯！

七、不吃宵夜

一般来讲晚上过了9点，就算是吃宵夜了，虽然说是少食多餐，但也不能让消化道与各内脏一整天劳累、而且晚上如果肠胃存积过多的食物容易失眠、特别是吃一些难以消化的高蛋白质或者是油腻、油炸类的食物的话，在身体内存积过久，还会增加致癌的可能性。

八、必须吃早餐，而且要早吃

这也算是老生常谈的话题了，即使是年轻人不吃早餐也会常常造成营养不良、低血糖等疾病、对于中老年人来讲，更要注意，如果经常不吃早餐，可能会增加胆结石的机率.如果不吃早餐，由于空腹时间长，胆汁长期贮存在胆囊内形成淤积，导致胆汁中的胆固醇在胆囊内沉积，逐渐形成结石，如果那样你只能忍受开刀的痛苦了。 有人说我也有吃呀，只是早上9点吃了的。我可以告诉你，这不算是吃早餐！！ 不管是从传统的意义上来讲，还是医学的角度来讲，早餐应该是在8点前吃才对，因为从生物钟的角度来讲，7:00-7:30是吃早餐最适宜的时候，那时候你的肠胃需要润一下了。

九、饭前喝点汤水

空胃时直接吃食物对胃的刺激比较大，久了容易发生胃病或者消化不良症。吃饭之前，先喝上几口汤，就等于给这一条心道加注了润滑剂，可以使食物顺利地下咽，不至于过激地刺激和摩擦老年人本来就脆弱的食道。

不能一次喝得太多，要像喝茶似的能润肠道就可，一般中等大小的饭碗喝上半碗就足够，而且不要喝太浓、太烫、太油腻的汤，比如紫菜汤、冬瓜汤、豆腐汤、菠菜汤就很好。 如果条件不允许，那就饭前半个小时喝杯水吧。另外要提醒的是，不建议一边吃饭一边喝汤，这样虽然更容易下咽，但也增加胃病的可能性。

十、多喝水、不渴也得喝

上面说了，饭前喝汤水。但是对于老年人来讲，如果一天的水份只从一日三餐中摄取的话，是完全不够的。专家们发现，人到中老年之后，体内固有的水分随着年龄的增长而逐渐减少，机体出现慢性脱水现象，如皮肤出现皱纹、干燥等，还有些老年人表现出“津液不足”和精神萎靡等症状。所以，中老年人应当养成爱喝水的习惯。

我们的建议是，定时喝水，但了要注意，不要为了方便一次性喝得过多，反而增加心、脾的负担。一次不超过300毫升，(1-2杯左右)。而且最好是可以用汤水来代替白开水，比如上面说的蔬菜汤，但要求是淡淡的。一来可以兼顾部分人觉得开水无味不爱喝的情况，而且还可以补充多点维生素、胡萝卜素对于老年人的的皮肤有减少色素、增加弹性有好处。

食物疗法

1、主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。

2、每天吃350克水果水果是常被老年人忽略的食物。

一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。

3、补充维生素B

近年来的研究逐渐显示，维生素B老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

4、限制油脂摄取量

老年人摄取油脂要以植物油为主， 避免肥肉、动物油脂 猪油、牛油）， 而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外， 甜点糕饼类的油脂含量也很高， 老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油） 轮换着吃， 这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

5、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时， 常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐， 很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味， 也可以变化食物的味道。用一些中药材， 尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，取代盐或酱油， 丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。

6、少吃辛辣食物

虽然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了这类食物， 容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。