考试压力，我该如何克服你

发布时间：2014-07-10 10:41 来源：互联网作者：佚名编辑：心融 484人关注

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摘要:莉莉是一位高二的学生，平时成绩还不错。可是，升入高二以后，每次面对考试，莉莉就紧张的难以控制，学的知识几乎全都忘了，大脑出现一片空白，再后来发展到有人提及考试，自己就觉得紧张慌乱，精神难以集中，思维处于近乎停滞的状态，越来越害怕面对考试。

考试压力，我该如何克服你

可能很多考生或多或少都有过和莉莉相似的体会，调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。大多数人面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。

紧张一定是坏事吗？在社会心理学的研究中，有个非常有趣的倒U曲线。人们发现了这样一个现象,学习动机与学习效率两者并不呈现正的线性关系,学习动机过高或者过低，均会导致学习效率下降。而研究表明，每种活动都存在最佳的动机水平，这样的倒U型曲线告诉人们，中等强度的动机，学习效率最高。

换句话说，学习压力和学习效率，是倒U型曲线的关系。适度的情绪紧张焦虑能促进临场的发挥，但过度的紧张焦虑就会产生许多不良的影响。所以，存在考试压力是再正常不过的事情了，并不是所有的考试压力都是需要被克服掉的，做为考生来讲，首先是能接纳自己有紧张焦虑的情绪，并尽量使之保持在适度的范围之内。

都有哪些原因会让考生觉得焦虑呢？

一般来讲，引起学生考试焦虑的原因有很多方面，既有心理方面的，又有社会方面的，同时还有生理方面的原因。而又以心理和社会方面的原因为主。通常表现为以下几个因素：

（1）自身的性格特征：性格太内向，过分关注自己的成绩，或者个性特别敏感，过度在意别人的评价等。

（2）自信心不足：有些学生对自己的学习能力和学习水平估计过低，平时成绩很好，但考试的时候没有理由地觉得自己准备不充分，肯定不会考好。

（3）自我期望过高：有些人对考试期望值过高，尤其是以往成绩好，后来成绩下降，凭借自身的能力暂时不容易达到以前的至高点。当某个学生个体意识到自己的能力并不能达到预期的高度，就会产生焦虑情绪。

（4）考试挫败经历：反复的考试失败能加深学生对考试这一活动的负面印象，没有达到预计的理想效果，使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试压力。

（5）外部压力大：社会环境对考试的过分关注，父母对学生的期望过高，老师对学生的要求过高，都可能造成学生心理压力过大。

（6）用脑不合理：有些学生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。

考生应该如何应对考试出现的过度的焦虑情绪呢？

首先，要建立合理的预期。动机过弱，把考试看得无所谓，自然也不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响学习水平的正常发挥。所以，在考试前一定要确立恰当的预期。

第二：自信心训练。每个人考不好的时候，都难免有消极的想法，学会觉察个人消极的自我意识。可以通过质疑式的提问方法与不合理信念辩论，指出这种消极暗示的不现实性和不合理性，逐渐增强自信心。

第三，积极自我暗示：如当考前非常紧张时，可暗示自己“我下的功夫已经不少了，只要我按真实水平发挥，就一定没有问题”，“我今天精神挺好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”，“胜败乃兵家常事，即使这次考试失败，下面还有挽回的机会”等等。如此反复自我暗示，就能够减轻心理压力，消除过度紧张的情绪。

第四，放松训练：考场如有过度紧张的现象，就先停笔，坐直身体，双脚平放在地上，双手平放在桌子上，轻闭双目，缓缓地做几次深呼吸，让心情慢慢地平静下来，然后从最熟悉的、最容易的题目做起。

第五：，防止用脑过度，保持正常生活规律。人越疲劳，记忆能力较差，发生暂时遗忘的可能性越大。因此，考前一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，以便能够养精蓄锐去迎接考试。

其实，所有的考试，即便是中考和高考，都不是一次考试就能决定一个人一生的前途，人生的转折点很多，中考高考只是其中的一个而已，考生家长乃至社会，都没有必要夸大考试的意义和影响。只要保持一个放松的状态，平时坚持有规律的，科学的作息时间，再加上考生自身的努力，一定能克服掉考试的压力，考试嘛，完全可以在你自己的掌控之中！

心融网心理咨询师田建超

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